腿部动作会用到腘绳肌、髋屈肌、股四头肌、臀大肌和小腿肌肉。拉伸腿部有助于防止受伤。还能预防步行、跑步或骑单车后出现肌肉酸痛。

方法1通过自由体操来做腿部拉伸

1做顶墙腘绳肌拉伸。

做这种拉伸动作时。你需要摆出不同的姿势。不仅可以拉伸腘绳肌。还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝。来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹。还可以用脚掌抵住墙面。以便伸展胫部。这种拉伸动作的具体做法如下：

仰卧在瑜伽垫或其他支撑面上。臀部尽可能地靠近墙壁。

双腿呈90度角抬起。使之垂直于地面。臀部和双腿可以靠住墙壁。双手平放。与肩同宽。

保持双腿伸直。脚趾压向身体。试着让脚趾尽可能地靠近身体。这时你会开始有拉伸感。

在不出现拉伤或抽筋的情况下。尽可能长时间地保持这一姿势。或者以60秒为限。不要过度拉伸。你的柔韧性和耐力会慢慢增强。

2利用楼梯来做落踵。

落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一条腿时。弯曲左腿。将左脚平放至上边的台阶。右脚跟下落至低于台阶高度。保持这一姿势20-30秒。然后换另一边。你也可以在长凳上做这项练习。但是必须要有手可以扶住的东西。

每条腿重复此练习1-3次。

3用健身球拉伸股四头肌。

做这项练习时。你需要坐在球上。以弓箭步姿势拉伸四头肌。不过。你也可以坐在球上。一只腿向后弯曲。用手抓住脚踝。将脚后跟拉向臀部。来拉伸四头肌。另一条腿重复这一拉伸动作。

4做站姿四头肌拉伸。

这个拉伸动作需要你站在两张高度相同的椅子之间。椅子一定要结实。足尖搁到身后的椅子上。让它刚好位于自己膝盖的上方。双手扶在前面的椅子上。获得支撑。然后。前后摇晃骨盆。直至大腿产生拉伸感。

做这个动作时。腹部肌肉用力可以让骨盆伸展。缓解背部肌肉的紧张。

尽可能长时间地保持这一姿势。或保持20-30秒。换另一只腿重复。两边各做1-3次这种拉伸动作。

如果你的腿直接放到椅背上感觉不舒服。可以用枕头或毛巾垫在身后的椅子上。

方法2练普拉提和瑜伽来拉伸腿部

1做普拉提的半程卷落动作。

普拉提的半程卷落动作在缓解背部紧张的同时。还能拉伸腘绳肌和小腿肌肉。如果需要更多支撑来保持平衡。站立时你可以用背部和臀部靠住墙壁。双脚离墙大约15厘米。让臀部一直位于双脚上方。以避免过度拉伸膝盖。在整个练习过程中集中精力。保持腹部肌肉收紧。

如果背部有伤。不要做这项练习。它会压迫脊椎。对于之前就有背部问题的人而言可能会引起疼痛。也非常危险。

2采取瑜伽中的坐立前屈势。

坐立前屈是哈他瑜伽12种基本姿势中的一种。除了拉伸腘绳肌和小腿肌肉外。这一姿势在伸展并拉伸脊柱的同时。还有助于缓解坐骨神经痛的症状。它还能刺激太阳神经丛脉轮。提升专注力。

如果之前就有背部问题。请不要尝试此练习。它会压缩脊柱。如果之前背部有伤。可能会导致疼痛或受伤。

3尝试瑜伽中的头碰膝扭转前屈伸展式。

这种拉伸动作可以打开髋关节。拉伸腘绳肌和小腿肌肉。并深入拉伸身体的整个侧面。首先。坐在垫子中央。双手平方在身后附近。稍稍向后倾斜。双腿尽量张开。左脚向右大腿收拢。然后：

右手放到右腿下。手掌向脚趾方向伸展。

如果可以。用右手抓住右脚。否则。手沿着腿尽量向前伸。轻轻抓住腿上手能够到的最远位置。

左手举过头顶。朝右脚方向下压。如果不勉强的话。可以试着慢慢地、小心地抬头。朝向天花板。

保持这一姿势。深呼吸4-5次。慢慢抬起左臂。直起身体。然后让腿回到自然位置。

用另一条腿重复动作。

4做瑜伽的标准前屈式。

这个动作可以拉伸腘绳肌和小腿肌肉。并且可以方便地根据自己的灵活性水平进行修改。如果腰不能彻底弯下。可以用手扶住前方的墙壁。让手臂与地面平行。如果想增加难度。可以张开手臂。抓住自己的脚踝。头部向下。抵住自己的膝盖。

背部有问题的人不要使用这种及其他大幅度前屈姿势。因为它会压迫脊椎。可能导致疼痛或受伤。

5做瑜伽的横梁式。

先跪在垫子上。上身伸直。右腿向一侧伸展。让腿与臀部成一条直线。手臂与地面平行。与肩同高。然后。右手朝脚踝方向向下滑动。保持腰部向侧方弯曲。左臂举过头顶。手掌尽力去触摸右手。保持拉伸姿势。做4-5个深呼吸。然后换一边重复动作。

这个姿势通常也被称为“门闩式”。因上半身肢体交叉、形似门的十字梁而得名。对于瑜伽入门者而言。这个姿势很简单。

6做卧英雄式。

做这个动作时。你要双膝并拢。双脚外展。臀部端坐其上。摆出英雄式。手掌放到脚后的垫子上。然后身体尽可能后仰。双手慢慢后移。如果可以。让身体接触地面。用手肘支撑。保持这一体式。做4-5次深呼吸。然后放松。用手臂重新撑起身体。

如果无法坐到两脚脚后跟之间的地板上。可以坐到瑜伽砖或枕头上。这样。双膝就能舒适地并拢在一起了。如果需要更多支撑。你还可以在自己的头部和肩膀下放一个瑜伽砖或枕头。

7做瑜伽的战士第二式。

向前迈出一条腿。做出“弓箭步”姿势。抬起双臂。与肩同高。并平行于自己的腿部和地面。转头朝向前伸的手臂。呼气。尽你所能地拉大双腿距离。保持这一体式4-5个深呼吸的时间。然后放松。前膝弯曲。回到自然姿势。然后。另一条腿重复同样的拉伸动作。

战士第二式可以拉伸大腿内侧。

8做蝴蝶式。

坐在垫子上。双腿向前伸展。以轻柔的动作慢慢将双脚向腹股沟靠拢。靠得越近越好。盘好双脚后。放松膝盖。让它们下落。靠近坐垫。如果需要更多的拉伸。可以试着腰部前倾。靠近双脚。

注意事项

在做拉伸运动前。肌肉必须完成热身且不再僵硬。例如。如果要在跑步前拉伸。可以先步行5-10分钟。然后再做热身拉伸。以增加肌肉的血液循环。防止受伤。

拉伸双腿可以增加活动范围。促进体液流动。防止肌肉酸痛和受伤。

上芭蕾舞课之前也可以做这些练习。因为它们能充分地拉伸腿部。

运动或体育活动前后都要进行拉伸。

警告

不要为了加大拉伸幅度而勉强身体用力。这是很容易犯的错误。因为很多腿部拉伸运动都需要你去够自己的脚趾。但这种剧烈的动作不光没有什么好处。还会给你带来受伤的危险。

你需要准备

健身球

椅子

瑜伽垫

瑜伽伸展带（可选）

瑜伽砖（可选） 原文链接:www.never-see.com

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